减糖饮食怎么开始?营养师教你怎么吃!

  什么是减糖饮食?

  近几年非常流行的减糖瘦身,如果想试试看,不妨先听听Ricky营养师怎么说,了解相关资讯,与一般减肥法做个比较,就能明白为什么减糖饮食这么受欢迎了

  一般减肥法和减糖瘦身饮食的差别

  ○一般减肥法

  一般减肥的方式都是精算热量及三大营养素(蛋白质、脂肪、糖类)为主,三大营养素也是提供人体热量的主要营养素。

  这种方式很好也精确,但缺点在于:很难计算「实际营养素」。因为每种食物不只含有单一营养素,每种食物里都有三大营养素,举例来说,鸡腿肉不只有蛋白质 ,也有脂肪,如果真要算出实际营养素,吃便当时就必须各别把白饭、主菜、配菜、配料逐一拿出来秤过,再分别去查食物代换表,操作起来很费心力,容易半途而废。

  此外,一般民众不像营养师了解什么是食物代换表,比较没办法快速换算营养素,这样一餐下来会浪费不少精力,且如果一天吃到3∼4餐,实行减肥2个月,每餐有5种食材,一一秤重、相加,你总共会执行→每餐×5种食材×13餐×2个月(60天)=总共需要秤重900次。

  如果你的饮食习惯很简单,也都是自己准备,问题不大,但外食族采取这种减肥方法是很麻烦的,很容易成为减重瘦身者的阻碍。

  ○减糖瘦身饮食

  减糖饮食是降低碳水化合物份量,可能把平常吃的米饭从1碗调降成1/3~1/4碗。好处是血糖较不会波动,不易产生饥饿感。

  当吃进大量的碳水化合物会使得血糖上升,胰脏此时收到警讯,知道血糖正飙高,会赶紧出来灭火,分泌胰岛素来降低血糖,但很多时候,血糖下降得太低,使身体处于低血糖状态,偏偏人体处于低血糖症状时,身体的生理反应会刺激食欲,让你想要进食,很容易吃完一餐就想接着吃点心。

  减糖饮食的好处在于能大幅降低上述情形,让你一餐吃完,具饱足感、血糖也不易波动,可以轻松撑到下一餐。

  减肥、减脂者的一大福音

  减糖饮食的好处主要有:不易有饥饿感、有助提高精神力及专注度、对减重者来说能持之以恒、不易复胖。而减糖饮食比较不会因吃到大量碳水化合物使得血糖不稳定,造成低血糖的头胀胀与饥饿感。

  减糖会使身体的能量使用模式逐渐从「只会从肝糖燃烧」逐渐转变成「脂肪燃烧」的系统,而从脂肪燃烧使用能量会产出副产物──酮体,酮体有良好的抑制食欲效果。此外,也可使胰岛素稳定,处于低数值,对想要减肥、减脂者是一大福音!

  每种食材都能摄取的优质减重法

  身为体态雕塑营养师,我接触过太多想要减肥的人,他们遇到的一大阻力是无法控制食欲、一直想吃东西。减糖饮食模式较能持之以恒,也不需要长期忍耐不吃某种食物,基本上任何食物都能吃(但不包含垃圾食物喔),只是需要控制好份量,没有压抑就不会暴饮暴食。

  我觉得减糖饮食就像是均衡饮食跟生酮饮食之间的平衡点,几乎每种食材都能摄取。这点非常重要,因为亚洲人的主食米饭和面包,可以少吃,但无法禁止,强制禁止他们食用是很辛苦的,也不太人道。所以,我曾遇过很多案例是,他们宁愿继续拖着肥胖、不健康的身体,也不愿意改变。对想减重的人来说,减糖饮食是很好的切入点。

  均衡饮食、减糖饮食和生酮饮食

  均衡饮食是50∼55%的碳水化合物、15∼20%蛋白质、20∼30%脂肪。

  减糖饮食是20%的碳水化合物,50∼60%脂肪及20∼30%蛋白质作为饮食原则,原理与生酮饮食相似,但方法比较没那么激烈。

  生酮饮食比例则是5%碳水化合物,75%脂肪加上20%蛋白质。

  减糖饮食的3大关键

  每个人的身体状态都不同,对于减糖的适应度自然不一样,营养师Ricky提醒不是所有人都直接降低碳水化合物摄取量就好,想健康减糖且瘦下来,必须掌握3个关键。

  关键 1 控制每日碳水化合物量

  碳水化合物的摄取量是因人而异,因为每个个体对于碳水化合物的血糖反应不尽相同,但是大部分的人对于碳水化合物是敏感的,其会在摄取相同的碳水化合物后,血糖升高,造成胰岛素波动较大。

  身体主要的能量使用是糖类,只有等糖类消耗完毕以后,才会开始使用副能量──脂肪,而脂肪是最佳的储存能源,摸一下自己身上最肥的部分,那就是身体的储备能源。

  虽然糖类为身体的主要能量消耗,但糖类的储存模式是肝糖,其总重量是200∼500g,相当于800∼2000大卡,在不额外摄取食物的情形下,人体的肝糖会在18小时内耗尽,换句话说,当我们尽可能减少碳水化合物的摄取,当少量的肝糖很快被使用完毕后,身体就会转成利用脂肪来当作能量使用,达到减脂瘦身效果。

  ○建议的碳水化合物(糖类)总量

  男生的碳水化合物建议总量是80∼90g,女生是60∼70g。因为会有个体差异,如身高、体重、运动量、肌肉量都不相同,这只是一个大约值,可以抓取这个范围内的量来实行减糖饮食。当然,以减重来说,碳水化合物摄取量愈低愈好,但为了能帮助大家健康地瘦下来,本书碳水化合物的量是设定在60∼100g之间。

  关键 2 以蛋白质和油脂取代碳水化合物

  一般均衡饮食的三大营养素摄取比例为碳水化合物50∼55%、蛋白质 15∼20%、脂肪 20∼30%。

  但任何减肥饮食法必定要限制卡路里总量,因为能量不会自行增加或减少,即便是采取很健康的饮食方式和食材,只要超过你的每日消耗,多余的能量也是会转变成体脂肪囤积。所以,在限制卡路里的情况下,我们把碳水化合物降低,然后补上蛋白质、脂肪,以达到减糖的目的。

  所有食材都含有三大营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪),只是比例不同,像鸡胸肉,它不只有蛋白质,也有少许脂肪,建议设定好你要减脂的热量,然后调整三大营养素的比例为碳水化合物20%、蛋白质20∼30%、脂肪为1-(碳水化合物+脂肪的比例),脂肪部分,举例来说如下:

  碳水化合物20%、蛋白质20%,脂肪就是1-(2020%)=60%

  碳水化合物20%、蛋白质30%,脂肪就是1-(2030%)=50%

  以蛋白质食物及油脂取代碳水化合物还有一个原因,就是这类食物不会引起血糖上升,就不会有前面说的血糖问题(引起胰岛素上升,导致身体不断想进食,进食量也是造成减肥的一大阻力啊),且减少碳水化合物摄取,肝糖储存量也会下降,身体会更快把脂肪当作能量来使用,减脂瘦身的效果会更快更明显。

  关键 3 选择含糖量低的蔬菜

  许多人担心蔬菜中的「糖」会影响减糖效果而不吃,这样的状况会造成许多问题,像是便祕、心悸等。但蔬菜之所以重要是因为富含纤维、维生素、矿物质及丰富的微量元素。减糖饮食已经把全谷杂粮类摄取降低许多,可能会缺乏很多微量元素,所以一定要多摄取蔬菜,只要聪明选择含糖量低的蔬菜,像是红萝卜、白萝卜、笋类、地瓜叶、甘蓝菜、小白菜、青江菜、白花椰菜、绿花椰菜、苦瓜、丝瓜、牛番茄、杏鲍菇、金针菇等,就能帮助你更顺利地执行减糖饮食!(相关蔬菜的糖类含量表,请参考P.187∼188)\

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