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小红书爆红6周「减脂饮食」管理技巧!基础代谢率是关键,掌握吃不胖技巧也能躺着瘦

  • 2019-10-09 10:53
  • 网络

导读:本文是来自网络,由作者茶饮摊贩小哥爆红发布关于小红书爆红6周「减脂饮食」管理技巧!基础代谢率是关键,掌握吃不胖技巧也能躺着瘦的内容介绍

  减肥是个长期抗战,但还是有很多短期之内就可以快速减肥、减脂的技巧,最近就有一份6周减脂食谱在小红书上超级红,很多人都纷纷尝试了,其中这位小姐姐更是在短短6周就瘦了3公斤、体脂下降将近2%,腰围则小了5.5公分!一起看看这个6周减脂食谱怎么吃?

  #早上起床一杯黑咖啡

  小姐姐的食谱中习惯在早上起床后、先喝一杯黑咖啡再吃早餐,除了帮助醒脑、也可以加速身体代谢!但是胃不好的人就不要空腹喝咖啡,可以在喝咖啡之前先吃点早餐,避免伤胃。

  #吃够基础代谢率

  减肥虽然控制饮食很重要,但是一定要吃够基础代谢率,不要反而破坏自己身体的代谢,以小姐姐自己为例,她的基础代谢是1500大卡,每天就会将三餐的总热量控制在1450-1650大卡左右,除了食材本身精算热量之外、不特别忌口,以基本的调味为主,不吃进多余热量。

  >>基础代谢率公式

  很多人搞不清楚基础代谢率怎么算?这边提供一个基本的公式给大家参考:

  先算出基础代谢率(BMR)

  男性BMR=66 + (13.7 * 体重) + (5.0 * 身高) – (6.8 * 年龄)

  女性BMR=655+(9.6 * 体重kg)+(1.8 * 身高cm)-(4.7 * 年龄)

  举例来说50kg、160cm,今年25岁的女姓,BMR计算公式如下:

  655+(9.6 * 50kg)+(1.8 * 160cm)-(4.7 * 25岁)=655+480+288-117.5=1305.5

  算出来的基础代谢率(BMR)* 日常活动度=热量建议摄取量

  以下面举例:

  BMR * 1.2>>久坐:办公室、缺乏运动量

  BMR * 1.375>>轻度活动:每周轻度运动3-5次

  BMR * 1.55>>中度活动:每周中等强度运动3-5次

  BMR * 1.725>>高度活动:每周高强度运动6-7次

  BMR * 1.9>>非常高度活动:劳力的工作或是每天高度运动

  也就是说,按照刚刚试算BMR是1305.5,加上是久坐的办公室上班族的话,日常总热量就是1305.5 * 1.2,也就是日常要摄取1566.6卡路里、多了就会胖,但是如果想要增肌的话、也可以再多摄取200卡,想要减脂的话、则可以每天减少200卡。

  #多喝水

  小姐姐三餐虽然没有忌口、但是晚餐之后只能喝水,另外每天以「少量多次」的方式喝水,一天至少会喝2000ml的水量,维持身体代谢,如果不喜欢喝水的话,也可以在水中加入水果增加风味,养成喝水的习惯、也比较好入口。

关键词: 减脂

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