小红书爆红6周「减脂饮食」管理技巧！基础代谢率是关键，掌握吃不胖技巧也能躺着瘦

　　减肥是个长期抗战，但还是有很多短期之内就可以快速减肥、减脂的技巧，最近就有一份6周减脂食谱在小红书上超级红，很多人都纷纷尝试了，其中这位小姐姐更是在短短6周就瘦了3公斤、体脂下降将近2%，腰围则小了5.5公分！一起看看这个6周减脂食谱怎么吃？

　　#早上起床一杯黑咖啡

　　小姐姐的食谱中习惯在早上起床后、先喝一杯黑咖啡再吃早餐，除了帮助醒脑、也可以加速身体代谢！但是胃不好的人就不要空腹喝咖啡，可以在喝咖啡之前先吃点早餐，避免伤胃。

　　#吃够基础代谢率

　　减肥虽然控制饮食很重要，但是一定要吃够基础代谢率，不要反而破坏自己身体的代谢，以小姐姐自己为例，她的基础代谢是1500大卡，每天就会将三餐的总热量控制在1450-1650大卡左右，除了食材本身精算热量之外、不特别忌口，以基本的调味为主，不吃进多余热量。

　　>>基础代谢率公式

　　很多人搞不清楚基础代谢率怎么算？这边提供一个基本的公式给大家参考：

　　先算出基础代谢率（BMR）

　　男性BMR=66 + (13.7 * 体重) + (5.0 * 身高) – (6.8 * 年龄)

　　女性BMR=655+（9.6 * 体重kg）+（1.8 * 身高cm）-（4.7 * 年龄)

　　举例来说50kg、160cm，今年25岁的女姓，BMR计算公式如下：

　　655+（9.6 * 50kg）+（1.8 * 160cm）-（4.7 * 25岁)=655+480+288-117.5=1305.5

　　算出来的基础代谢率（BMR）* 日常活动度＝热量建议摄取量

　　以下面举例：

　　BMR * 1.2>>久坐：办公室、缺乏运动量

　　BMR * 1.375>>轻度活动：每周轻度运动3-5次

　　BMR * 1.55>>中度活动：每周中等强度运动3-5次

　　BMR * 1.725>>高度活动：每周高强度运动6-7次

　　BMR * 1.9>>非常高度活动：劳力的工作或是每天高度运动

　　也就是说，按照刚刚试算BMR是1305.5，加上是久坐的办公室上班族的话，日常总热量就是1305.5 * 1.2，也就是日常要摄取1566.6卡路里、多了就会胖，但是如果想要增肌的话、也可以再多摄取200卡，想要减脂的话、则可以每天减少200卡。

　　#多喝水

　　小姐姐三餐虽然没有忌口、但是晚餐之后只能喝水，另外每天以「少量多次」的方式喝水，一天至少会喝2000ml的水量，维持身体代谢，如果不喜欢喝水的话，也可以在水中加入水果增加风味，养成喝水的习惯、也比较好入口。