营养师教路3大增肌减脂饮食关键！30+减肥要诀是提升身体代谢率

　　不少女士们为了减肥都会无所不用其极，如跟餐单、食减肥药等，可是效果很多时都不能持久或容易反弹。其实，想减肥并不意味一定要节食或疯狂运动，饮食上有些细节可多加留意，再配合适当运动量，才可达到增肌减脂的目的，拥有至fit身型。

　　30岁后新陈代谢每10年减2%

　　想身体能提高消耗热量的能力就要提升新陈代谢率，要维持良好的新陈代谢，就必须确保身体有足够的肌肉量。有研究指当人过了30岁，新陈代谢会每十年递减2%，加上女性的身体脂肪比例较男性高，但肌肉量较男性少，更需注意饮食和做运动来提高身体机能。

　　增肌减脂饮食关键1：每餐摄取蛋白质

　　蛋白质是建立肌肉的原材料，因此饮食上维持蛋白质摄取对增肌非常重要，建议每一餐和运动后都要补充蛋白质，有助保存和修补肌肉量。而且蛋白质能提供饱肚作用，减低过量进食的机会。一般健康成年人的蛋白质摄取量为0.8-1克/公斤体重，经常运动或想操肌人士则可提高摄取量为1.2-1.6克/公斤体重。不要以为蛋白质摄取得愈多愈好，吸收过量蛋白质不但会加重肾脏负担，还可令骨骼流失钙质，长远影响健康。

　　优质蛋白质食物：肉类、鱼类、海鲜、鸡蛋、奶制品（如：牛奶、乳酪、芝士）、大豆制品 （如：豆腐、豆浆）、干豆（如：青豆、黑豆、鹰嘴豆）、藜麦

　　增肌减脂饮食关键2：选吃复合碳水化合物

　　复合碳水化合物都是一些低升糖指数（low GI）且高纤食物，能帮助稳定血糖外，亦能延迟饥饿感，有效控制体重，而且高纤食物能促进肠道蠕动，帮助排便。每餐进食蛋白质时最好同时配合适量碳水化合物，建议碳水化合物的热量占总热量的50-55%。碳水化合物经消化后会转化为葡萄糖，能提供能量予身体外，亦有助补充做运动时消耗的糖原，重新为肌肉和器官储备能量。

　　复合碳水化合物食物：糙米、红米、麦皮、全谷麦包、意粉、香蕉、薯仔、蕃薯、粟米、南瓜

　　增肌减脂饮食关键3：适量进食好脂肪

　　高脂食物是减肥人士大敌，但并不表示减肥就要完全戒油脂，相反适量脂肪摄取和懂得选择好油脂（不饱和脂肪）对减肥是紧要的，建议脂肪的热量维持在总热量的30%以内。脂肪可增加消化时间，延长饱肚感，亦有助稳定血糖水平，帮助安稳情绪。而脂肪更是形成身体细胞膜的重要元素，帮助吸收脂溶性维他命，对维持健康亮泽肌肤绝对有帮助。此外，脂肪有润滑肠道的功效，完全戒油便会容易引致便秘问题，导致减肥不果还积存毒素，影响身体健康。

　　好脂肪食物：深海鱼（如：三文鱼、吞拿鱼、沙丁鱼）、海鲜、海藻、果仁（如：合桃、杏仁）、种籽（如：亚麻籽、南瓜籽）、豆腐、枝豆

　　除了饮食上要均衡，亦要多做负重和带氧运动，帮助提升新陈代谢和建立肌肉，那么健美身型加上容光焕发外表便指日可待了。