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营养师教路3大增肌减脂饮食关键!30+减肥要诀是提升身体代谢率

  • 2019-08-03 14:43
  • 文来自/互联网
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导读:本文是来自互联网,由作者互联网发布关于营养师教路3大增肌减脂饮食关键!30+减肥要诀是提升身体代谢率的内容介绍

  不少女士们为了减肥都会无所不用其极,如跟餐单、食减肥药等,可是效果很多时都不能持久或容易反弹。其实,想减肥并不意味一定要节食或疯狂运动,饮食上有些细节可多加留意,再配合适当运动量,才可达到增肌减脂的目的,拥有至fit身型。

  30岁后新陈代谢每10年减2%

  想身体能提高消耗热量的能力就要提升新陈代谢率,要维持良好的新陈代谢,就必须确保身体有足够的肌肉量。有研究指当人过了30岁,新陈代谢会每十年递减2%,加上女性的身体脂肪比例较男性高,但肌肉量较男性少,更需注意饮食和做运动来提高身体机能。

  增肌减脂饮食关键1:每餐摄取蛋白质

  蛋白质是建立肌肉的原材料,因此饮食上维持蛋白质摄取对增肌非常重要,建议每一餐和运动后都要补充蛋白质,有助保存和修补肌肉量。而且蛋白质能提供饱肚作用,减低过量进食的机会。一般健康成年人的蛋白质摄取量为0.8-1克/公斤体重,经常运动或想操肌人士则可提高摄取量为1.2-1.6克/公斤体重。不要以为蛋白质摄取得愈多愈好,吸收过量蛋白质不但会加重肾脏负担,还可令骨骼流失钙质,长远影响健康。

  优质蛋白质食物:肉类、鱼类、海鲜、鸡蛋、奶制品(如:牛奶、乳酪、芝士)、大豆制品 (如:豆腐、豆浆)、干豆(如:青豆、黑豆、鹰嘴豆)、藜麦

  增肌减脂饮食关键2:选吃复合碳水化合物

  复合碳水化合物都是一些低升糖指数(low GI)且高纤食物,能帮助稳定血糖外,亦能延迟饥饿感,有效控制体重,而且高纤食物能促进肠道蠕动,帮助排便。每餐进食蛋白质时最好同时配合适量碳水化合物,建议碳水化合物的热量占总热量的50-55%。碳水化合物经消化后会转化为葡萄糖,能提供能量予身体外,亦有助补充做运动时消耗的糖原,重新为肌肉和器官储备能量。

  复合碳水化合物食物:糙米、红米、麦皮、全谷麦包、意粉、香蕉、薯仔、蕃薯、粟米、南瓜

  增肌减脂饮食关键3:适量进食好脂肪

  高脂食物是减肥人士大敌,但并不表示减肥就要完全戒油脂,相反适量脂肪摄取和懂得选择好油脂(不饱和脂肪)对减肥是紧要的,建议脂肪的热量维持在总热量的30%以内。脂肪可增加消化时间,延长饱肚感,亦有助稳定血糖水平,帮助安稳情绪。而脂肪更是形成身体细胞膜的重要元素,帮助吸收脂溶性维他命,对维持健康亮泽肌肤绝对有帮助。此外,脂肪有润滑肠道的功效,完全戒油便会容易引致便秘问题,导致减肥不果还积存毒素,影响身体健康。

  好脂肪食物:深海鱼(如:三文鱼、吞拿鱼、沙丁鱼)、海鲜、海藻、果仁(如:合桃、杏仁)、种籽(如:亚麻籽、南瓜籽)、豆腐、枝豆

  除了饮食上要均衡,亦要多做负重和带氧运动,帮助提升新陈代谢和建立肌肉,那么健美身型加上容光焕发外表便指日可待了。

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